Horčík: Čo je podľa dietologičky v súvislosti s horčíkom dôležité

1. Pani Bröder, načo potrebuje telo horčík?

Horčík je životne dôležitý minerál, ktorý telo nedokáže tvoriť samo a preto je ho nutné dopĺňať prostredníctvom stravy a to na pravidelnej báze. V tele sa podieľa až na 600 takzvaných enzymatických procesoch a zohráva kľúčovú úlohu najmä pri regulácii prenosu podnetov v svaloch a nervoch a pri získavaní energie z potravy. Horčík sa podieľa aj na regulácii hladiny cukru v krvi, krvného tlaku a na budovaní kostí. Približne 60 percent zásob horčíka v tele sa nachádza v kostiach, ďalšia veľká časť v svalstve. Táto minerálna látka sa podieľa aj na syntéze bielkovín a preto je dôležitá pre procesy budovania a reparáciu telesných tkanív.

2. Ako človek zistí, že trpí nedostatkom horčíka? Existuje na to nejaký test?

Relatívne časté sú svalové príznaky, napr. svalové kŕče alebo mierne svalové zášklby. Typické sú najmä kŕče v lýtkach alebo mierne záchvevy očných viečok. Pri chronickom nedostatku však môže dôjsť aj k poruchám srdcového rytmu. S nedostatkom horčíka môže tiež súvisieť nervozita, podráždenosť, únava, poruchy koncentrácie, problémy so spánkom, bolesti hlavy a migrény, ako aj depresívne stavy. Keďže tieto často nešpecifické príznaky sa môžu vyskytovať aj v rámci mnohých iných ochorení alebo nedostatku iných živín, je vždy nevyhnutné absolvovať vyšetrenie.

Nedostatok horčíka je možné zistiť pomocou krvných testov, pri ktorých sa zvyčajne stanovuje hladina horčíka v sére (tekutej časti krvi). Normálna hodnota sa pohybuje v rozmedzí 0,75 – 1,05 mmol/l. Keďže však iba približne 1 % horčíka sa nachádza v krvi, normálna hodnota séra nevylučuje s istotou jeho nedostatok. Výsledok je preto vždy potrebné posudzovať v súvislosti s príznakmi a životnou situáciou (ochorenia alebo zvýšená potreba). Najvyššiu výpovednú hodnotu má stanovenie hladiny horčíka z plnej krvi, čo sa však väčšinou vykonáva len v špecializovaných laboratóriách v prípade špecifických otázok alebo neobjasnených ťažkostí.

3. Aké sú možné príčiny nedostatku horčíka?

Nedostatok horčíka vzniká, ak je jeho príjem nedostatočný, ak človek trpí nadmerným vylučovaním alebo v prípade, ak sa v čreve nedostatočne vstrebávajú živiny. Častými príčinami sú jednostranná strava alebo reštriktívne diéty, predovšetkým vtedy, ak človek počas nich konzumuje málo rastlinných potravín. Zvýšené straty sú vždy spojené so zvýšeným vylučovaním tekutín, napr. pri nadmernom potení pri športe, v horúčavách alebo pri horúčke či častejšom močení. Na posledné uvedené treba myslieť pri užívaní diuretík (liekov na odvodnenie). K nedostatku horčíka v tele môže viesť aj chronická nadmerná konzumácia alkoholu alebo kávy. Na nedostatok je nutné vždy myslieť aj pri ochoreniach tráviaceho traktu alebo po operatívnom odstránení častí čriev, pretože v tomto prípade môže dôjsť k obmedzenému vstrebávaniu horčíka z potravy. V tomto prípade je nevyhnutné absolvovať pravidelné lekárske kontroly.

4. Ktoré potraviny obsahujú (veľa) horčíka?

Horčík sa nachádza prevažne v rastlinných potravinách. Najlepším zdrojom sú celozrnné výrobky, orechy, semená, strukoviny, zelenina (najmä zelená listová zelenina), kakao (napr. horká čokoláda) a ovocie (najmä banány). Najmä orechy a semená obsahujú už v malých množstvách veľa horčíka, takže pri ich konzumácii nie je problém pokryť dennú potrebu. K významnému prísunu tejto dôležitej minerálnej látky môže prispieť aj minerálna voda s vysokým obsahom horčíka (> 50 mg/l).

Príklady obsahu horčíka (denná potreba: 300 – 350 mg)

• 50 g ovsených vločiek (5 polievkových lyžíc): cca 60 mg horčíka

• 150 g zeleninovej zmesi (1 päsť): cca 45 mg horčíka

• 100 g špenátu (1 malá ruka): cca 50 mg horčíka

• 100 g strukovín (1 malá ruka): cca 40 až 80 mg horčíka

• 100 g celozrnného chleba (2 malé krajce): cca 80 až 100 mg horčíka

• 50 g orechov (3 až 4 polievkové lyžice): cca 70 až 130 mg horčíka

• 10 g ľanových semienok (1 polievková lyžica): cca 35 až 40 mg horčíka

• 1 malý banán: cca 50 mg horčíka

5. Aké rôzne druhy horčíka existujú?

Prípravky s obsahom horčíka sa líšia podľa toho, aké zlúčeniny horčíka ich tvoria. V zásade sa rozlišujú organické a anorganické zlúčeniny. K prvým patria citrát horčíka, glycinát horčíka, malát horčíka, taurinát horčíka a laktát horčíka, ako aj glukonát horčíka.

Medzi anorganické zlúčeniny patria napríklad uhličitan horečnatý, oxid horečnatý alebo síran horečnatý. Druh zlúčeniny musí byť uvedený na doplnku stravy.

6. Aké druhy horčíka je najlepšie užívať?

Všeobecne je potrebné zdôrazniť, že normálnu potrebu horčíka je možné dobre pokryť pestrou stravou a zdraví ľudia, ktorých základom stravy sú rastlinné produkty, zvyčajne horčík nepotrebujú dopĺňať. Ak však pretrvávajú u človeka ťažkosti indikujúce nedostatok horčíka, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Lekár stanoví príčinu a určí, ktorý prípravok s obsahom horčíka je v danej situácii najvhodnejší. To závisí od viacerých faktorov.

Organické zlúčeniny horčíka sú dobre rozpustné a sú spravidla lepšie biologicky odbúrateľné (organizmus ich vstrebáva a zužitkuje). Citrát horečnatý pôsobí napríklad veľmi rýchlo a dobre, vyznačovať sa však môže laxatívnymi účinkami. Glycinát horečnatý je zvyčajne veľmi dobre tolerovaný a laktát horečnatý je vhodný najmä pre ľudí s citlivým žalúdkom. Aj anorganické zlúčeniny môžu byť veľmi užitočné, napríklad oxid horečnatý má veľmi vysoký obsah horčíka, čo môže byť výhodou. Má však výrazné laxatívne účinky a preto je najvhodnejší pre osoby so sklonom k zápcham. Pri ochoreniach žalúdka a čriev alebo po operáciách v tráviacom trakte by mal pacient vždy konzultovať užívanie horčíka s lekárom alebo skúseným dietológom, ktorý indikuje správny prípravok.

7. Kedy je najlepšie užívať horčík (ráno/večer)?

Ako sa má horčík užívať, to stanoví lekár podľa toho, ako ho pacient znáša. Pre aktívnych ľudí môže byť ideálny čas, kedy ho užívať ráno. Pri dobrej znášanlivosti nie je problém užívať horčík ani na prázdny žalúdok, niektorí však lepšie znášajú horčík v kombinácii s jedlom. Pre relaxačné účinky na svalstvo a nervy sa horčík odporúča užívať skôr večer, pretože to môže podporiť spánok. Pri vyšších dávkach sa odporúča rozložiť užívanie na ráno a večer, najmä ak má pacient sklony k zažívacím problémom.

8. Predávkovanie horčíkom: Aké vedľajšie účinky má nadmerný príjem horčíka (krátkodobé a dlhodobé následky)?

Krátkodobé predávkovanie zvyčajne vedie k hnačke, bolestiam brucha alebo nevoľnosti, prípadne k zvracaniu.

Pri dlhodobom predávkovaní môže dôjsť k chronickej hnačke, začervenaniu kože (flush), únave, poklesu krvného tlaku, zníženým reflexom a tiež k poruchám srdcového rytmu, pretože dochádza k posunom v celkovej elektrolytickej rovnováhe. Otrava horčíkom (hladina v krvi > 5 mmol/l) môže viesť k zástave srdca. Osoby s obmedzenou funkciou obličiek sú náchylnejšie na predávkovanie, pretože nadbytok horčíka nedokážu dostatočne vylúčiť. Preto by sa magnézium malo užívať vždy po porade s ošetrujúcim lekárom. Pri prvých príznakoch predávkovania je potrebné znížiť dávku prípravkov obsahujúcich magnézium alebo ich užívanie celkom prerušiť. Denná dávka by bez lekárskeho odporúčania nemala prekročiť maximálnu dennú potrebu 300 – 350 mg pre dospelých.

9. Aké ďalšie príznaky naznačujú predávkovanie horčíkom? Objavuje sa brnenie?

Pri predávkovaní horčíkom sa môže vyskytnúť brnenia (tzv. parestézie), tento príznak je však skôr netypický a vyskytuje sa len zriedka a skôr pri nedostatku vápnika alebo pri poškodení nervov. Pri nedostatku horčíka sa skôr vyskytuje mravčenie alebo svalové zášklby.

10. Ako rýchlo pôsobí horčík?

Účinok doplnenia horčíka môže nastať pomerne rýchlo alebo účinky môžu nastupovať postupne – záleží to od toho, prečo a v akej biologicky dostupnej forme sa užíva. Pri akútnych svalových kŕčoch je účinok často citeľný do 30 minút alebo niekoľkých hodín, najmä pri dobre biologicky dostupných formách, ako je citrát horečnatý. Pri chronickom nedostatku môže trvať niekoľko dní až týždňov, kým sa hladina vráti do normálu a príznaky ustúpia.

11. Môže sa magnézium užívať počas tehotenstva?

Áno, užívanie magnézia je počas tehotenstva povolené. Potreba magnézia je počas tehotenstva a dojčenia mierne zvýšená a v zásade je možné túto potrebu pokrývať pestrou stravou. Doplnok s obsahom magnézia sa často odporúča v prípade svalových kŕčov alebo ako prevencia predčasných kontrakcií. Dávkovanie by mal vždy stanoviť lekár.

12. Môže magnézium spôsobovať hnačky?

Áno, najmä pri vyšších dávkach a pri užívaní citrátu, oxidu alebo síranu horečnatého môže dôjsť k hnačkám. V takýchto prípadoch by mal pacient prejsť na lepšie znášanú formu, ako je glycinát horečnatý.

13. Koľko horčíka potrebujú ženy / muži (denná potreba)?

Na základe referenčných hodnôt D-A-CH výživových spoločností z Nemecka, Rakúska a Švajčiarska je dostatočný príjem horčíka pre ženy 300 mg/deň a pre mužov 350 mg/deň. Tehotné ženy by mali prijať 310 – 350 mg/deň, dojčiace ženy približne 390 mg/deň. Vyššiu potrebu môže mať človek pri strese, fyzickej aktivite, nadmernej konzumácii alkoholu, ochoreniach žalúdka a čriev a v prípade, ak užíva určité lieky (napr. diuretiká).

14. Majú vrcholoví športovci alebo ľudia vykonávajúci fyzicky a psychicky náročné činnosti vyššiu potrebu horčíka?

V dôsledku nadmerného potenia, silnej svalovej záťaže, zvýšeného energetického výdaja a regenerácie majú vrcholoví športovci v každom prípade väčšiu potrebu horčíka. Dodatočný príjem je vhodné doplniť vo forme izotonických nápojov obsahujúcich elektrolyty buď priamo počas športovej záťaže alebo ich rozložiť na celý deň. Prípravky, ktoré spôsobujú hnačky, je nutné bezpodmienečne vylúčiť. Aj pre športovcov platí, že vyvážená strava je základom dobrého a dostatočného prísunu horčíka.

Pri fyzických aktivitách spojených s potením je tiež potrebné počítať s vyššou potrebou horčíka. Intenzívna duševná námaha tiež spotrebováva viac horčíka, hoci to nie je porovnateľné s mierou fyzickej námahy spojenou s potením. Potrebu by mala spravidla pokryť pestrá strava.

15. Aké množstvo horčíka by mali starší ľudia konzumovať denne?

Pre starších dospelých ľudí neexistujú žiadne osobitné odporúčania týkajúce sa príjmu horčíka, pretože všeobecné potreby tejto vekovej skupiny sú podobné ako u dospelých. Individuálne faktory, ako sú choroby, užívanie liekov alebo fyzická aktivita, však môžu tieto potreby samozrejme ovplyvniť. Tieto faktory je potrebné zohľadniť v individuálnych prípadoch. U starších ľudí by sa mali nasadiť doplnky stravy len v prípadoch, ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem prostredníctvom stravy a symptómy stále pretrvávajú.

16. Ako dlho sa môže magnézium užívať – je potrebné robiť medzi jednotlivými užívaniami prestávky?

Horčík sa môže užívať dlhodobo. Prestávka nie je nevyhnutná, avšak pri užívaní dlhšom ako šesť mesiacov sa odporúča konzultovať ďalšie užívanie s lekárom alebo dietológom.

Všeobecne je potrebné zvážiť, či sú doplnky stravy vôbec namieste. Závisí to od laboratórnych výsledkov alebo symptómov a samozrejme, k uvedenému je potrebné zohľadniť individuálnu životnú situáciu jednotlivca.

17. Má horčík vplyv na krvný tlak?

Áno, horčík môže vďaka svojim vazodilatačným a relaxačným účinkom pomôcť mierne znížiť krvný tlak, najmä u ľudí s miernou hypertenziou.

18. Má horčík vplyv na psychiku?

Horčík má pozitívny vplyv na psychiku, pretože pomáha odbúravať stres, zlepšuje náladu a podporuje kvalitu spánku. Odporúča sa tu najmä glycinát horčíka.

19. Čo hovoríte na infúzie horčíka? Kedy sa môžu podávať?

Infúzie horčíka sú odbornou metódou, ktorá môže v určitých situáciách rýchlo a účinne odstraňovať výrazné nedostatky horčíka. Infúzia horčíka sa zvyčajne podáva len vtedy, ak je nedostatok horčíka taký závažný, že perorálne podanie horčíka (vo forme tabliet alebo potravín) nepostačuje alebo ak je potrebné nedostatok liečiť urgentne tak, aby sa predišlo komplikáciám. Závažný nedostatok sa môže vyskytnúť napríklad po operáciách, pri ochoreniach tráviaceho traktu alebo pri poruchách elektrolytovej rovnováhy. Infúzie sa používajú aj na potlačenie pôrodných kontrakcií.

Tieto produkty s obsahom horčíka sú dostupné v dm: